要有意识地做些自己平时感兴趣的事情，或者独自散散步，进行一次旅游活动等，逐渐淡化消极情绪。

善于宣泄自己的消极情绪

在遇到不愉快的事情时，最好不要闷在心里，要主动向丈夫、知心朋友、同事、单位领导或者父母倾诉内心的郁闷和痛苦。

说完后不再积压在心头，轻松愉快地迎接下一次挑战。

重视自我心理保健

由于未育女性大多是生产、科研及其他工作上的骨干，任务多而重，在工作和生活中的强烈追求和较高的期望值，会导致精神心理持续紧张。

要学会科学安排自己的工作和休息，重视并主动做些心理保健，积极调整心态，保持身心健康。

主动适应社会环境

社会环境是个客观存在的环境，任何人也逃避不了，只有积极地、主动地适应它，才能生存和发展。

这是进化论的精髓——适者生存。

要适应社会环境就应正视现实，对矛盾不退缩、不回避。

采取正确手段去化解矛盾。

同时培养良好的适应性，并努力克服虚荣、妒忌、冲动等心态，使自己具备诚实、开朗、勇敢、热心等良好的修养。

丰富业余生活陶冶情操

人的生活是丰富多彩的。

健康的业余爱好，可以保持愉快的心情，维持良好的精神心理状态。

音乐与琴棋书画等都是调节情绪、陶冶情操的好方法。

妥善处理人际关系

人际关系看似简单，实际上十分复杂，若要处理好方方面面的人际关系，以下几点值得注意：

（1）切忌斤斤计较，苛求于人，要心胸开阔，严于律己，宽以待人。

（2）不要势利眼，趋炎附势，对人要有同情心，遇事一视同仁，特别对弱者要关爱。

（3）不要飞短流长，东家长、西家短的搬弄是非，制造矛盾。

（4）礼尚往来，主动帮助别人，若别人帮助过自己，要投桃报李；若自己帮助了别人，不要期待着别人来报答自己。

（5）要处理好与异性朋友的关系，友情不等于爱情，在与异性朋友约会时最好携丈夫一起参加，既可联系同事感情，又可以增强夫妻爱情。

总之，已婚女性对异性朋友的友谊、感情要把握好分寸。

保持开朗的情绪

性格开朗、精神乐观是健身的要素、长寿的法宝。

这是人所共知的常理。

性格是人的一种心理特征。

它主要表现在人已经习惯了的行为方式上。

性格开朗是胸怀宽广、气量豁达所反映出来的一种心理状态。

性格虽然与人的基因和遗传因素直接相关，但随着环境和时间的变化是可以改变的。

人们都有一个使自己的性格适应于自然、社会和自身健康的改造任务。

医学研究已证明，人的性格与健康、疾病的关系极为密切。

情绪的稳定，对一个人的健康起着重要作用。

性格开朗、活泼乐观、精神健康者，不易患精神病、重病和慢性病，即使患了病也较易治愈。

不良性格对人体健康的影响是多方面的，它可以从各方面对人体大脑、内脏及其他部位产生危害。

例如，性情急躁、喜怒无常、争强好胜、没有耐性等，易患心血管疾病和代谢性疾病，如高血压、高血脂、动脉硬化、高血糖、胆石病等；性格内向，性情抑郁、消沉失望、多虑孤僻等不良情绪，多患溃疡病、神经官能症、内脏下垂、哮喘病、便秘、癌症等；好嫉妒，又固执者，常易患慢性胃肠炎、头痛、偏头痛、失眠多梦等。

性格的不同和变化也影响着疾病的发展变化和愈后康复。

培养良好性格基本原则，从大处着眼，从具体事情入手，通过自己美好的行为，塑造开朗的性格。

首先要认识到不良性格对身心健康的危害，树立正确的人生观，正确对待自己和别人，看问题、处理问题要目光远大、心胸开阔，宽以待人，大度处事，不斤斤计较，不钻牛角尖。

科学、合理地安排自己的工作、学习和业余生活，丰富生活内容，培养乐观的情绪，陶冶活泼开朗的性格。

使自己情绪乐观

“乐观者长寿”是已被实践证明了的养生格言。

精神乐观既是人体生理功能的需要，也是人们日常生活的需要。

孔子在《论语》中说：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”

“发愤忘食，乐以忘忧，不知老之将至云尔。”

可见，乐观的情绪是调养精神，舒畅情志，防衰抗老的最好的精神营养。

精神乐观可使营卫流通，气血和畅，生机旺盛，从而身心健康。

正如《素问·举痛论》云：“喜则气和志达，营卫通利。”

要想永葆乐观的情绪，首先培养乐观主义精神，树立坚定的信念，做到“泰山压顶不弯腰”，“心底无私天地宽”。

无私则无畏，无畏则心地坦然，心胸宽广，精神愉快。

其次，在生活享受方面，要培养“知足常乐”的思想，对于名利和享受，要常体会“比上不足，比下有余”的道理，这样可以感到生活和心理上的满足。

足而生乐，乐而生喜，喜则生情，情则养人。

再次，培养幽默风趣感，做到笑颜常驻，笑口常开。

列宁曾说过：“幽默是一种优美的、健康的品质。”

幽默是具有智慧、教养和道德上的优越感的表现。

具有幽默感的人，必定是个乐天派。

幽默的直接效果是产生笑意。

乐观者常笑，笑是养生长寿的妙方，防病治病的良剂。

现代科学研究已证明，笑是一种独特的运动方式，对机体来说是最好的体操。

它可以调节人的心理活动，促进生理功能，改善生活环境，使人养成无忧无虑、开朗乐观的性格，让生命充满青春的活力。

保持心理平衡

根据自然法则，适者生存，不适者被淘汰。

长期处在高节奏的竞争环境中，容易产生焦虑、心力疲劳、神经质等心理现象。

处理不好就会影响心理健康。

比如自杀、犯罪、精神变态、患各种疾病等。

这种现象是竞争的代偿物，这种代偿物对心理、身体健康都是有害的。

为了适应社会的发展，保证健康的体魄，就必须培养在竞争中保持心理平衡。

自古以来就有一些消极的心理平衡法，阿q精神胜利法即是其中一种。

但从本质上讲，这种方法与竞争社会的步调是不一致的。

因此，必须采取积极的态度，保持健康的心理状态。

培养竞争的意识和心理素质

所谓竞争意识，就是要有进取心和高度的责任感。

人的进取心理表现于不甘心落后，充满自信心，敢于创造。

生活实践证明，从事创造工作的科学家、发明家、画家、革新家等，比一般人寿命长，且能较持久地保持创造力。

有高度责任感的人，表现于对知识的索取，对技艺的追求和对志趣的倾心，因此，视野开阔生活充实。

竞争社会所需的心理素质，首先要有顽强的毅力，毅力是一种持久坚强的意志，它是精神健康的有力保证。

同时，要有良好的心理承受力。

激烈的竞争常会打破原有的心理平衡。

所以必须学会自我调节，做到胜不骄，败不馁，不为琐事忧虑烦恼。

无论在任何情况下，都可心地坦然地迎接新的挑战。

克服自卑感，消除嫉妒心

在竞争社会中，有些人在竞争失败后产生自卑感，社会需要是多方面的，人的兴趣和能力也是多种多样的，人各有所长，各有所短，从来不曾有过全能的“天才”。

因此，不必为一时一事的失利而苦恼，丧失信心。

应在实践中不断地总结经验教训，克服自卑感，不断挖掘自己的潜能，扬长避短，科学安排工作和学习就会增加成功率。

竞争的社会更易产生嫉妒心理。

嫉妒是一种心理现象，它是指对别人比自己优越，如才华、品德、名声、成就、相貌等高于自己时，想排除别人优势而表现一种不甘心和怨恨的强烈情绪状态。

这种消极的心理状态会降低人体生理功能而导致身心疾病。

嫉妒是心理上的毒瘤，是健康的大敌。

古今中外的历史上，因嫉妒而产生悲剧的例子也不少。

消除嫉妒心理的基本方法就是培养正确的拼搏精神，即树立欢迎别人超过自己，更有勇气超过别人的正确观念。

摆脱一切不良情绪，发挥自己的长处，在可能的范围内达到最佳水平。

社会的发展将会促进合理的竞争，培养竞争意识，适应社会的需要，就能在当代环境中保持健康的平衡心理，保证旺盛的精力，健康的体魄，这对自己、对社会都是有益的，也是每个人应该具备的心理素质。

孕前要戒怒

“怒”为七情之一，也是重要的致病原因。

2000多年前的《黄帝内经》里说：“怒则气逆，甚则呕血及飨世矣。”

怒为肝之志，怒动于肝，则气逆而上；气逼血升，血随气出，故甚则呕血。

肝木肆横，乘袭脾土，以症见飨泄。

《三国演义》中有诸葛亮“三气周瑜”的故事。

周瑜，身为东吴的大都督，雄姿英发，统帅几十万大军，驰骋疆场，为何能被诸葛亮气死呢？

原来周瑜刚愎自用，“讨荆州”惨败于巴蜀，大怒之下，口吐鲜血而亡。

临死之前，还对天长叹：“既生瑜，何生亮！”

英国著名生理学家亨特天生脾气急躁，他生前常说：“我的命运早晚断送在一个惹我真正动怒的坏蛋手上。”

结果，在一次医学会议上，“坏蛋”出现了，他盛怒之下，心脏病猝发，当场身死。

由上可知，怒对人体健康的影响是很不利的，林则徐把“制怒”作为自己的座右铭就很有道理。

当人发怒时，会出现心跳过速，特别是有心脏病的人，有可能由于严重心律失常，诱发心肌梗死而猝死。

公元1世纪时，古罗马国王纳瓦在一次御前会议上，因有人大胆顶撞冒犯他，不禁大发怒火，拍案而起，瞬息倒地身亡。

可见，暴怒，往往会使人断送生命。

意大利一家周刊对一个居民区里2年内死亡者的调查表明，爱发怒者的死亡率，比有愉快情绪的人要高出6倍。

美国医学博士汤姆斯，对高血压、心脏病患者的情绪进行统计分析，易怒者的发病率为77.3%，而处事谨慎，情绪稳定者的发病率为25%。

国内外的学者都认为，如果一个人的情绪易于激动，经常大发雷霆，整天在坏的情绪下过日子，极易患“寿命缩短病”。

因此，要想“尽终天年，度百岁乃去”，就必须“制怒”。

那么，怎样制怒呢？

（1）保肝

祖国医学认为，“人有五脏化五气，以生喜怒悲忧恐”，就是说，人之七情生于五脏，具体地讲，心主喜，肝主怒，肾主惊恐，脾主思，肺主悲忧。

所以，要制怒，必须保证肝的功能正常。

正如《灵枢·本神篇》所说：“肝气实则怒，肝气虚则悲。”

怒是发脾气的表现。

肝主怒，肝气旺盛的人，一旦遇到不合己意的事，就往往气愤不平。

怒则气上，怒气暴发。

肝藏血，因发怒而损伤肝血，致阴血亏损不能濡肝而肝失所养，则肝火愈旺，更易动怒。

而肝血益伤，此所谓“怒伤肝”。

这就说明，经常发怒的人，往往是肝的功能失常的表现。

若是肝气郁结所引起的，当舒肝解郁；若是肝火上炎引起的，当清泻肝火；若是肝阳上亢引起的，当滋阴潜阳。

（2）以情制情

就是指医者以言行、事物为手段，激起病者某种情态变化，以达到控制其病态情绪，促进身心康复的一类方法。

祖国医学认为，情态之病，必以情治。

具体到“怒”，《黄帝内经》提出“悲胜怒”，就是以悲哀之情来治疗“怒”。

在小医康复学中所做悲疗，其是肺主悲，金克木，故悲哀之情能抑制怒。

此外，《素问·举痛论》还提出“悲则气消，即悲哀能使气郁消散，而发怒常常是肝气郁结的表现，所谓气有余便是火”。

（3）加强修养

防怒于未然。

经常博览群书，加强自身修养，可使人心胸坦荡，提高洞察和理解事物的能力，能够正确处理将要发生的令人发怒的事。

歌德在年轻时，因受失恋之苦的折磨，几次想自杀，把匕首放在枕头底下睡觉。

但他后来终于抑制了这种轻率的行为。

把已经破灭的爱情作为素材，写出一部震撼欧洲的名著《少年维特之烦恼》。

（4）培养乐观主义精神，经常心情愉快

怒的产生虽然是多种原因所引起，但遇到挫折或被人恶意地攻击时最容易发生。

此外，在心境不好的时候，也容易被激怒。

而经常保持心情愉快，宽容大度，就能正确对待上述情况。

《素问·举痛论》指出：“喜则气和志达、荣卫通利。”

荣卫通利，即人体营气、正气能正常运行，营气为血中之气，行于脉中，卫气行于脉外，二者的正常运行，是心情愉快的结果。

祖国医学认为“气血不和，百病乃变化而生”，而怒为百病之一，这就足以说明培养乐观主义的重要性。

（5）遇事冷静

怒，按其强度不同，可以分为愠怒、愤怒、大怒和暴怒几种。

但不管怎样的怒，常常是不能冷静思考的结果。

一个人活在世界上，总会遇到不如意的事，但暴跳如雷就能解决问题吗？

恰恰相反，不但解决不了问题，反而会招致更坏的结果。

因此，遇事一定要冷静，才能积极思考，想出对策，圆满解决问题。

（6）及时宣泄

这是说，如心有不平之事，可及时向领导汇报，向知心朋友倾诉，甚至痛痛快快地哭一场，千万不要闷在心里，以致气郁成疾。

（7）经常听一些音乐

当神情兴奋、愤怒、狂躁之时，要听一听节律低沉、凄切悲凉之曲。

保持“宠辱不惊”

人世沧桑，诸事纷繁；喜怒哀乐，此起彼伏。

老庄提出“宠辱不惊”之处世态度，视荣辱若一，后世遂称得失不动心为宠辱不惊。

对于任何重大变故，都要保持稳定的心理状态，不要超过正常的生理限度。

任何过极情绪，如暴怒、狂喜、极度悲伤、过度忧愁、剧烈惊恐等，都可引起生理失衡，导致生理功能紊乱。

现代医学研究证明，情志与免疫功能之间的联系息息相关。

任何过激的刺激都可削弱白细胞的战斗力，减弱人体免疫能力，使人体内防御系统的功能低下而致病。

为了健康长寿，任何情绪的过分激动都是不可取的，应采取“冷处理”的方法。

对于喜事与悲事、兴奋与气愤、顺境与逆境、快乐与痛苦等，都应“一视同仁”。

总之，要善于自我调节情感，以便养神治身。

对外界的事物刺激，既要有所感受，又要思想安定，七情平和、明辨是非，保持安和的处世态度、稳定的心理状态。

疏导发泄不良情绪

把积聚、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方式宣达、发泄出去，以尽快恢复心理平衡称之为疏泄法。

具体做法可采取下面几种方式。

发泄方式可用直接的方法把心中的不良情绪发泄出去，例如当有的人遇到不幸，悲痛万分时，大哭一场，让眼泪尽情流出来方可觉得好受些。

哭是一种痛苦的外在表现，是一种心理保护措施。

因此，有的学者研究认为，强忍眼泪等于慢性自杀。

据此道理，有些国家采用叫喊疗法，即通过急促、强烈、粗犷、无拘无束地喊叫，将内心的郁积发泄出来，从而使精神状态和心理状态平衡一致。

有人在盛怒难以忍耐时，干脆找个体力活猛干一顿，或外出跑几圈，这样把因盛怒激发出来的能量释放掉，心情亦可得到平静。

发泄不良情绪，必须学会正当的途径和渠道来发泄和排遣之，决不可采用不理智、冲动性行为，如摔打家具、打人骂人等，这种方式非但无益，反而会带来新的烦恼，引起更严重的不良情绪。

出现不良情绪时应进行自我调节，有节制地逐渐发泄，或借助于别人的疏导，把闷在心里的郁闷发散出来。

在生活中受到了挫折，甚至遇到不幸，可找自己的知心朋友、亲人倾诉苦衷，或向亲朋好友写书信诉说苦闷，从亲人、朋友的开导、劝告、同情和安慰中可得到力量和支持，使消极苦闷的情绪变得豁达、轻松。

正如俗语所言：“快乐有人分享，是更大的快乐；痛苦有人分担，就可以减轻痛苦。”

所以，扩大社会交往，广交朋友，互相尊重，互相帮助，是解忧消愁、克服不良情绪的有效方法。

研究证明，建立良好的人际关系，可缩小“人际关系心理距离”，是医治心理不健康的良药。

在客观条件允许的情况下，尽力满足其合理的欲望或需求，以创造条件改变其所处环境，满足生理或心理的需要。

《灵枢·师传》说：“未有逆而能治之也，夫唯顺而已矣……百姓人民，皆欲顺其志也。”

顺从病人的意志、情绪，满足病人心身的需要也是心理保健法的内容。

衣、食、住、行等生活必要物质的需求是正常的社会现象。

物质决定精神，需求的满足与否，会直接影响人的情绪与行为，甚至导致精神情志病变。

有些欲望仅靠疏导，或强行压抑的办法，是难以从根本上解决问题的。

只有当其生活的基本欲望得到满足时，才能获得心理满足。

例如，劳动者能得其衣食，无力者得到集体的关怀，天灾人祸时得到社会的救济，帮助独身者建立家庭，使老年人享受晚年幸福，使病人得到及时治疗等，都属顺情纵欲的基本措施。

对那些不切实际的欲望和要求，不能纵容迁就，而应当善意地、诚恳地采用说服教育等方法进行解决。

营养类药物

营养性药物，又称营养疗法，与自然痊愈技术有某些联系。

自然疗法目的在于帮助身体在患病时依靠自身力量痊愈；营养性药物强调健康饮食习惯作为这一疗法基本组成部分的作用。

自然疗法提倡的许多饮食原则与传统医疗观念一致：两者都认为大量食用脂肪和精制碳水化合物有害健康。

但是，在“普通”西方人的饮食的健康程度上，意见不一致。

营养疗法学家认为，许多疾病是由于正常饮食中含有毒物质或导致过敏物质；营养学家可能建议根据个人需求，服用维生素、矿物质和其他物质的补充物以恢复身体的自然平衡，同时采用富含生蔬菜、水果和整谷粒粮食的饮食结构。

营养疗法学家认为，平均或建议日摄入维生素和矿物质量没有考虑个人差异，特别是疾病导致的生物化学失衡。

有些传统医生将营养性药物作为整体疗法的组成部分；但补充物治疗必须始终在有经验的医生指导下使用，因为个人服药不当，可能造成更大的失衡。

注意饮食已证明对各种疾病的治疗都有益，包括皮肤病、饮食类疾病、高血压、消化系统疾病和癌症在内。

解毒与癌症饮食

排除受污染的食物的严格饮食，在清除体内毒素，使身体可以战胜各种疾病（如癌症）方面已经产生了良好效果。

很难绝对客观地评估这类饮食的疗效；持怀疑论者可能会说，有足够的耐力坚持这类严格饮食的人，本身的人格通常能产生较好的效果。

但是，既然饮食已证明对许多疾病的起因有重要作用，那么饮食对这些疾病的缓解或甚至治愈也可能同样重要。

解毒饮食的一部分一只食用水果和蔬菜汁——并不适合于癌症患者，但是，建议癌症患者的饮食涵盖豆类（和豆芽）、种子、豆荚、蔬菜、整谷、水果和坚果。

最好选用有机食物，如果条件不允许的话，水果和蔬菜食用前应在加入醋的水中洗过。

饮食效果可能需要一段时间才能体现出来，采用自然疗法或解毒饮食的患者在开始做出好转之前有短暂的不适症状并不少见。

这种反应意味着身体开始有效地清除有害毒素。

健身

运动的好处

运动是基本需要。

人体结构就是为使用设计的；不用就会退化。

如果你不运动，你的身体机能就达不到最好状态，你也就不能充分享受生活了。

不健康的身体对有效能量的利用只占到27%左右，但经常运动，可将这种低效能提高到56%以上。

提高后的效率有益于生活的各个层面。

随着你运动能力的提高，你的工作和休闲活动疲劳程度降低，愉悦程度增加。

改善后的器官功能还意味着你生病的概率降低；从而延长健康、活跃的生活，推迟衰老的迹象。

经常运动的好处

神经系统

协调力和反应力提高

压力降低

心脏

每次心搏的血量增多

冠动脉循环加快

脉搏频率降低

肺

肺容量增大

循环加快

效率提高

肌肉

循环增加

肌肉面积、力量和耐力增加

氧容量增加

骨骼和韧带

力量增加

关节组织增强

新陈代谢

体内脂肪减少

能力的减退

健康人功能的减退慢于不健康的人

生理上来说，经常运动，你全身各个系统都会受益。

根据运动的强度和方式，肌肉的面积、力量、硬度、耐力、弹性都会增强，反射能力和协调力也会提高。

经常运动还会增强心脏力量、耐力和效率，大大减少心脏病风险。

运动强度较大时，健康的心脏每分钟泵送的血液比不健康的心脏多25%。

健康人的心脏每分钟搏动60—70次（每天86，400—100，800次）；不健康的人心脏每分钟搏动80—100次（每天115，200—144，000次）。

运动时，心血管系统的运送能力也得到提高。

活跃的组织内形成更多的毛细血管，改善了食物和氧气的供应，而且运动燃烧掉系统内过剩的脂肪，并遏止动脉内脂肪沉积，减少血栓症风险。

同样，运动还增强了呼吸系统功能。

肺活量（一次吸入肺内的空气量）和换气量（一段时间内吸入的空气）都会增加，肺内空气交换效率也会提高。

神经系统也受益，协调性和反应能力增强。

（有些人，健身可以增强敏捷性，减少压力，特别是有节奏的运动或娱乐性竞赛活动。

）

除了身体特定系统受益外，健身还有其他好处。

健康人从疾病中康复的较快；耐疲劳时间长；完成指定工作所耗费的能量少；极为可能每夜睡眠很好，气色好，与不健康的人相比，更健康更积极。

运动的积极效果还有助于你战胜消极习惯，如吸烟和暴饮暴食，戒除这些不良习惯后你会感觉更好。

选择最适合你个人生活习惯和身体节奏的运动时间。

运动结束后，一定要有足够的恢复时间。

早晨运动必须有较长时间的热身运动，从身体从睡眠状态中醒来，但运动可以是清醒的一个好办法。

早晨运动还可以节省出一天中剩下的时间。

中午运动适合于周围有运动场所的城市上班族。

中午运动把一天分成两段，节省出晚上的时间，可以预防下午疲劳和烦躁，帮助节食。

饭前运动还可帮助你减肥，将血液从消化系统引开，减少饥饿感。

但是通常认为晚上运动最好，可以除去一天的紧张，使身体放松，有利于睡眠。

警告信号

停止运动并看医生，如果你出现下列任何症状：

1.头晕目眩、协调能力丧失、神志不清、出冷汗、目光呆滞、面色苍白、皮肤发青、昏厥。

2.脉搏不规律或急速跳动、训练后脉搏过慢、颤振、胸部砰砰直响或心悸、胳膊或咽喉疼痛或感压力休息，如果你出现下列症状。

如果症状持续，看医生。

3.运动过后一段时间心跳急速、呼吸极为困难、运动后恶心或呕吐、长时间疲劳。

4.腹侧刺痛（横膈膜痉挛）。

5.关节疼痛。

6.肌肉扭伤。

保持健康

几乎每个人只要每天运动——哪怕是轻度运动——都可以产生奇迹。

省力设施使我们的生活在许多方面都更为轻松，但减少了身体整体运动水平下降，造成一批亚健康人群。

缺乏运动的身体处于停滞状态、懒散、效率普遍降低。

但是这种状况可以纠正——很容易，甚至很愉悦。

没有必要一开始就从事强度很大的运动项目，事实上，这类运动肯定对身体不利。

经常运动才是改善健康状态的关键。

几种简单的运动——如下面所列——只要每天坚持，效果非常明显。

1两脚分开站立，两臂上举过头。

弯腰，两手触及两脚中间地面。

2两脚并立。

单腿屈膝抬起，两手抱于膝盖下方。

换腿，重复动作。

3两脚分开站立，两手放于身侧。

左侧弯腰。

换右侧，重复动作。

4左臂绕一大圈，先向前再向后。

换右臂，重复动作。

5坐在地板上，双后抱膝。

举膝抵下巴，还原。

坚持5秒钟。

6面向下平躺，两臂放于身侧，两腿并放。

如图所示，抬起上身和两腿。

7仰卧，膝盖弯曲，脚放地板上，两臂放于头上方。

两臂上抡，同时坐起，两手触脚趾。

8面向下躺，双手放于肩下。

身体推离地面，同时膝盖不动。

9仰卧，两腿并放，两臂放于身侧。

掌心向下。

一腿抬高，然后放下。

换另一腿，重复动作。

有氧运动

有氧运动可以增强心肺（心血管系统）功能和耐力。

只有灵活性运动和力量运动，对整体健康状态影响不大，还需要在健身计划中包括某些形式的有氧运动。

不论你的生活方式是完全静坐不动式的，还是从事大量的活动和娱乐，你的心血管系统改善就会使你的身体受益；你的心肺功能效率会更高，对疾病的抵抗力更强，你的整体循环系统也会改善。

不健康的迹象

如果你有下列某种症状，你的身体可能没有达到最佳工作效能——换句话说，你不健康，有氧运动可以使你的身体很受益。

a即使是很短暂的运动，如赶公共汽车或提垃圾桶，都会气喘吁吁，心跳过快。

b肌肉虚弱或懒散造成姿势不当。

c肌肉虚弱造成全身疼痛，特别是背部和腿部疼痛。

d轻度运动后，肌肉疼痛。

e缺乏运动或暴饮暴食造成超重。

有氧测试

简单的测试（如左图所示）就可以判断你的循环系统和呼吸系统健康状况。

如果你的健康状况很不好，你会发现甚至这些测试也很吃力：如果你气喘吁吁或心脏狂跳感觉不适，立刻停止。

1以正常速度上下一段楼梯三次。

能否不气喘就完成，能否完成后不气喘随即可以正常说话？

2能否以正常速度很轻松地走完1英里（或1公里等）？

3能跑45米吗？

轻度有氧运动

如果你的健康状况很不好，不能完成甚至是最简单的有氧测试，你的身体需要非常缓慢地开始运动。

建议你开始任何运动之前，做个全面的身体检查。

如果医生同意了，你可以尝试下列运动。

1行走可能是使你的身体平稳进入有氧运动状态的最佳途径了。

第一天，能走多远走多远，只要不过度疲劳，然后逐渐每天增加行走路程。

可以走到数英里时，增加行走速度，这样你的健康状况就会改善。

2骑自行车可能很快就使你气喘吁吁，但这是个很好的运动。

开始时慢慢骑在平地上，然后每天增加路程；准备好以后就可以骑坡路了。

3慢跑开始时可作为行走的一部分：每隔5或10分钟慢跑，随着健康状况的改善逐渐增加慢跑路程。

跑步与跳绳

对健康人来说，跑步与跳绳（跳跃）是非常好的有氧运动。

慢跑可以大大改善循环和呼吸系统，因为你的心脏和肺都在用力工作。

但是现在有些专家认为，快走较慢跑好。

速跑需要能量短时间内爆发，需要你的心肺有更多的氧气供应，也要求你的心脏更快地把血液泵送封全身。

和朋友们一起做徒步横渡旷野的竞赛和越野赛跑，是很愉悦的有氧运动。

原地跑是坏天气里平常跑步的替代方法；你也可以使用跑步机，测量你跑过的步数，并转化为相应的里数。

跳绳（跳跃）如果卖力的话，是非常耗力的有氧运动。

绳向后抡，或抡的非常快，起跳一次绳在脚下穿过两次。

消耗量大的有氧运动

当你经过行走、慢跑或骑自行车等运动，健康状况逐渐好转，能力逐渐提高后，你会发现下列有氧运动消耗热量更多。

球拍运动是很好的运动形式，因为这类运动中有大量跑的动作。

大多数球类运动也是这样，如曲棍球、篮球、棒球、排球。

许多体育运动也提供有氧运动，如划独木舟、划船、滑雪、游泳、跳栏赛跑、滑冰、骑自行车，但不建议有心脏病的人或过了中年的人做这些运动。

爬山或徒步任何崎岖不平的坡路，都是很好的有氧运动，只要你步伐轻快，路程达数英里或更多。

许多运动用力重复，如台阶测试，也是有氧运动，只需连续重复多次。

体育运动

参加一项你喜欢的体育运动，可以提供经常运动所需的动力。

但是选定某项运动作为你健身计划的一部分时，你必须有一定水平的技术。

例如，如果你在网球比赛的大多数时间里只是不停地拣球，你得到的运动就很少了。

就大多数体育运动而言，培养必要的技术意味着参加培训班。

这些培训班通常包括训练活动：经常练习，这些练习不仅可帮你提高运动技能，还能使你更健康。

不论选择哪种体育运动，如果每周至少参加3次每次30分钟的强化训练，你的健康就会改善。

下面所提到的几种运动形式都特别适用于训练计划。

记住，不同的体育运动对你身体的要求不同，有些运动需要和别的运动相结合才能全面健身。

游泳

游泳可强化肌肉，增加柔韧性，培养耐力。

水阻挠着你前进，正是克服这股阻力的运动使得游泳成为非常有效的运动形式。

游泳特别适合于超重的人和患有背部或腿部疾病的人。

因为水支撑着你的体重，你可以充分运动而不会损伤肌肉或关节。

只有用力游泳时，游泳的运动效果才能出来。

用1.5分钟从普通游泳池的一头游到另一头，保持这个速度游15—20分钟。

变化游泳姿势以达到最大效果。

自由泳最适于锻炼耐力改善体形；蛙泳能增强上身力量；仰泳锻炼腹部、腿和上臂；蝶泳锻炼胸部、胳膊、大腿和肩膀。

武术

东方武术范围很广，从非战式的太极到进攻性很强的空手道。

所有武术都是非常好的选择，可以增强人的柔韧性和力量，只要你师从称职的武术教练。

攻击性较强的武术还可以锻炼你的耐力，因为这类培训班通常包含15—20分钟的相持训练。

球拍类运动

壁球所消耗的体力远大于网球和羽毛球，但任何一种球拍类运动只要经常性努力练习并掌握一定的技术，都可增强你的耐力。

转身和扭动动作可以增强你的柔韧性，但如果身体不够灵活，也可能会损伤关节和韧带。

还要小心肌肉发展不平衡：因为拿拍的胳膊运动量最大，可能比另一只胳膊粗壮。

滑雪

滑雪主要有两种形式：山坡滑雪（又称高山滑雪）和越野滑雪（又称北欧滑雪）。

由于山坡滑雪剧烈的短时爆发式运动与上山缆索吊椅上的休息和骑乘交叉，通常不能提供足够的持续的运动，不能帮你增强耐力。

但是，如果你的技术足以应付15—20分钟的持续滑雪，山坡滑雪仍可用作耐力训练。

山坡滑雪非常适合于锻炼腿部力量和柔韧性，特别是经常做滑雪前准备运动的话。

越野滑雪是所有运动中最好也是最费力的一项运动。

越野滑雪几乎锻炼了全身所有的大肌肉群；由于持续滑雪很长时间，这也是一项很好的耐力运动。