第五章做好产褥操恢复产妇优雅体形

复形产褥操概述

因为怀孕，腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开，这些对女性的健康来说都是有很多影响的。

产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。

适当地活动身体肌肉，加速血液循环，可使产后母亲身体早日复原。

另外，还能使身材变苗条，起到美容作用。

就在产后24小时以后，如果你能得到医生以及助产士的允许，就可以马上开始做产褥操了。

最初从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。

各种运动每日做2~3次，要有毅力坚持做下去，要恢复到分娩前的身体状态，最少需要1个月。

一个月，你就可以完美如初了，值得一试哟。

复形产褥操注意事项

（1）要与体力恢复同步，不要过于疲劳。

（2）用腹带束住腹部做操，因腹直肌（在腹壁中央上下走向）还左右分开，中央分缝处没有合拢。

（3）剖宫产的产妇，拆线后要做准备运动，数月后再做美体操。

（4）发现哪儿有疼痛时，应立即停下来，与医生或护士商量。

（5）会阴切开及有裂伤时，有的动作不能做，要听从医生或助产士的指导。

（6）不要饭后马上做操。

一周恢复体形的产褥操练习

第1天

你准备好了吗？

我们现在开始做产褥操练习了。

ok，从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。

在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。

“踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日康复。

（1）胸式呼吸。

面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。

（2）腹式呼吸。

面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至凸起；然后呼气，做深呼吸。

（3）踝部操。

a.左右双脚相互交错前后运动。

b.脚趾伸曲运动。

c.脚腕左右交替转动。

说明：以上动作每次各做10遍，每日2~3次。

（4）抬头操。

使头脑清醒。

做法：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲。

说明：每次10遍，每日3次。

（5）骨盆倾斜操。

使腰部变得苗条。

a.面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。

b.右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行。

说明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。

第2天

（1）双臂操。

促进血液循环，解除肩膀疲劳。

a.面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。

b.双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。

说明：每日3次，每次10遍。

（2）下肢操。

分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。

做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。

说明：每次5遍，每日3次，以不勉强为限。

第3天

（1）骨盆和肛门操。

促进阴部和会阴的恢复。

做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。

仿照大便时的要领，提肛然后放松。

说明：每次20遍，每日3次。

第4~5天

（1）腹肌操。

收缩腹部肌肉。

做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。

轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。

说明：每次5遍，每日数次。

（2）加快恢复姿势。

为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。

早晚各做几十分钟。

可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。

做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使就这样睡着也没关系。

说明：此后两天后，可做美体操。

第6~7天

（1）抬腰操。

帮助收缩。

a.面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。

b.用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。

说明：每次5遍，每日3次。

（2）下肢操。

收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。

a.面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。

b.单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。

c.大腿曲向腹部。

d.腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行。

说明：每次5遍，每日2次。

腹部肌肉运动

由于10个月的孕期营养加上不怎么运动，产后女性积累了许多的脂肪，最明显的就是自己有如救生圈的腰腹部的赘肉丛生。

别急，下面我们教你如何摆脱腰部赘肉、回复健康的运动方法：

骨盆摇摆

说明：这是非常有益的运动，在剖宫产后，有助于减轻疼痛。

动作要领：仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。

一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。

深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。

数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。

这动作渐渐地能做得愈来愈久。

当孕妈妈对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。

在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。

大腿滑动

（1）仰躺，屈膝，脚掌贴于地面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。

（2）使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。

最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。

说明：当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。

蜷曲运动

说明：此运动有助于增强腹直肌。

（1）仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。

在最初几周，最好是在头下方置一小枕。

（2）吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。

数4下，然后慢慢地降低头部。

以后，再渐渐地增加至6~8，乃至10~12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。

假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。

蜷曲并同时张开腹直肌运动

（1）假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部）。

（2）在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。

骨盆肌肉运动

经过几个小时的生产，孕妇的骨盆骨骼都散开了一样，这时就需要通过运动慢慢恢复从前的正常状态。

具体方法如下：

骨盆肌肉压缩运动

采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，有如憋尿时的运动一般。

做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。

说明：重复做此动作6次。

每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。

但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动（至少，一天做50次）。

过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。

同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。

不过，最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。

想象上升运动

想象骨盆肌肉有如一台升降机。

拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。

接着，想象把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。

要确定在这时间内，孕妈妈并没有屏住气。

推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使孕妈妈本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。

但是，也要确定在孕妈妈完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。

说明：

（1）要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。

（2）要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。

当孕妈妈在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。