（3）在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。

每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。

没有人会知道你的秘密。

（4）在超级市场等结账、等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是孕妈妈做额外的骨盆肌肉运动的好机会。

（5）可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。

（6）骨盆收缩运动最好一回做6次。

背部运动

生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。

疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。

如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。

为了减轻这种疼痛，可以适当做如下练习：

四肢着地的骨盆摇动运动

在做此动作时，可以让孕妈妈的婴儿看着孕妈妈。

双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。

头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。

要想加强背部肌肉，可以在背部下方增强此运动，但要增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚；维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。

重复6~8次，接着，另一只脚又重复6~8次。

轻微的腿部摇动运动

仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。

当孕妈妈做此运动时，要使孕妈妈的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。

慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。

当孕妈妈做这一运动时，要注意的问题是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。

这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。

接着将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。

采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。

假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲到胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。

抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。

按照上述的指导，慢慢地站起来。

手臂向后环绕运动

此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。

保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾。

要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。

手臂向上与向前，高过耳朵绕圈。

另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。

双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。

同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。

在整个过程中，要有韵律地呼吸。

手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8~10次（双臂不应朝前方绕圈，因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）。

侧弯

此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。

双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。

收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。

将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地左侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。

接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态。

为了避免增加运动幅度而踮起脚尖，反而会带来反效果。

另一方式是坐着，双臂平置于两侧。

侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。

每次重复此动作8~10次。

头部、膝盖与手的环绕运动

脊椎上半部的运动主要是回旋运动，而且回旋的程度通常是很有限的。

此运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。

如脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展。

同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。

与此同时，眼睛注视着左手指尖。

肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿态数秒钟。

回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。

在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复至中心点的时候吐气，重复此动作8~10次。

躯干、膝盖与臀部的弯曲

这一运动有助于孕妈妈更加容易地向前弯与向后仰，同时使孕妈妈的臀部关节更加灵活。

（1）身旁置一张椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。

维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。

在做此动作的时候呼气，维持此动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。

（2）提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复此动作4次（如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，应避免做此动作）。

剖宫产者的辅助运动

假如孕妈妈接受的是剖宫产而非自然生产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。

如呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的废物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在这段时间，可能孕妈妈的行动会比较不方便。

呼吸与咳嗽来清除肺部的废物

要深呼吸，而其重点是在于呼气。

在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。

维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。

腿部运动清除肺部的废物

坐在床上，脚趾向前伸展。

将脚趾往上扳，然后再把脚趾往下推。

此连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。

双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下地运动。

接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。

压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。

这种运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。

一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候伸直另一只脚。

放松身心按摩保健运动法

按摩是消除因为紧张而导致背部疼痛的方式之一。

按摩可以促进血液的循环，并可以加速体内有害物质的分解，因为这些有害物质很可能会引起肌肉的酸痛。

按摩可以放松身心。

在度过漫长的一天以后，鼓励孕妈妈的配偶为孕妈妈按摩。

孕妈妈可以在不感到疲累时，也为孕妈妈的配偶进行按摩。

这是令施行者与受施者同时感到轻松的活动。

而且，当孕妈妈尚未完全准备好进行性行为时，夫妻间的按摩也是很好的表达爱意的方法。

可以将某些植物油或爽身粉涂在手上，以预防手的擦伤。

按摩时，要避免按摩髂骨，以免感到不适；同时，双手要放轻松，轻轻地搓揉按摩的部位。

可以将一些油滴在手掌中，然后涂抹在肌肤上。

熏衣草、薄荷油与迷迭香是特别针对肌肉僵硬与疲倦使用的芳香按摩油。

这些芳香按摩油的价格会较为昂贵，但是大部分的人还是会喜欢使用这些按摩油，因为温馨的芳香味道能维持较久，同时感到较舒适。

要谨慎地遵照其稀释方法的指导，因为这些油必须在稀释以后，才能够使用。

此外，孕妈妈也会想要为自己可爱的婴儿按摩。

通常，婴儿都喜欢被按摩。

最好是用较柔和的植物油为婴儿进行按摩，因为他很可能对较强的芳香油过敏。

背部与头部

以最舒适的姿势俯躺在床上，或是把头部用手或枕头垫在桌子上，维持头部的正直，而不要倾斜于任何一侧，因为这会使不必要的颈部扭曲增加，或是增加颈部肌肉的紧张。

更为重要的是，按摩者本身要放松，并感到舒适，否则其紧张的压力会通过按摩的手，而传递至被按摩者身上。

维持手腕和手指的轻松，用身体的力量来增加按摩的压力，而不仅仅是用手臂的力量来进行按摩。

搓揉

不论是由你的身体的哪个方向进行轻柔的抚摸与滑动，这种搓揉都是令人感到舒适，并且能放松身心的。

在此举例如下：

将两手各置于两肩膀上，由右手轻轻地开始搓揉至腰部右边。

当右手到达腰线的最凹处时，用左手向下搓揉。

与此同时，右手再置于肩膀上，重复搓揉的运动，如此交换手来从事此运动，可以确保至少有一只手与背部的肌肤接触，感觉会非常舒畅。

另一种搓揉的技术是稍微加强压力，促进血液循环的搓揉运动。

这通常是只朝一个方向进行运动——从外侧到接近心脏部位的运动（举例而言，由脚趾部位至臀部）。

此运动可以促进血液加速回流至心脏。

捏揉

捏揉是用双手手掌与指尖来进行较深的循环运动。

在这种运动中，夫妻间双手与肌肤之间的接触，不仅是摩擦肌肤的表面，而是在运动肌肤底下的肌肉，不会使肌肤被摩擦得很不舒适。

在某一些区域做完循环运动以后，将手掌由一个区域移向另一个区域，同时使肌肉的主要部分都集中于此。

此运动对于解除背部上方肌肉环节所造成的疼痛特别有效，尤其是在肩膀与颈部肌肉的部位。

脸部按摩

做脸部按摩是一件非常舒适的事情，有助于消除女性脸部的皱纹，可以采取下述的方式来进行：要尽量地用指尖来做，而不是只用大拇指，除非有特别说明要用大拇指来做。

如果由他人来做脸部按摩，这会更加舒适。

抚摸、拿捏与指尖的压力，是最有效的技术。

要注意的是，应避免拉扯到眼睛周边比较柔弱的皮肤，使用滋养霜作为脸部的按摩油，也许是较为适当的。

具体动作方法如下：

用两大拇指，由鼻梁处朝眉毛方向按摩。

每一次的按摩，逐渐地往前额方向提升。

两拇指并排，在额头的正中央处轻轻地往下压，维持此动作数秒钟。

另外，在重复进行此动作时，位置再稍稍地往上移。

轻轻地用手指尖拿捏下巴，同时以简单的动作搓揉脸颊。

夫妻须知：

（1）在接受按摩的时候，把自己的感受告诉对方是很重要的，例如：告诉对方，其力量过重或过轻。

（2）一定要遮盖身体未按摩的部分，以避免着凉，这是很重要的。

（3）按摩者要确保维持自己舒适的姿势，以避免背部、肩膀或手臂的紧张。

这种紧张会传送至被按摩者身上，对被按摩者而言，并不是一件好事。

（4）避免拉扯皮肤或将手指戳入肌肉，使双手保持轻松。

同时，在施加力量的时候，要使用整个手掌的力量。

除非是在揉捏时，特别需要使用拇指与指尖的力量。